OK, a petición de un buen amigo, haré una reseña del sistema de entrenamiento que estoy tomando, el famoso Tapout XT.
La desccripción del sistema, es que es una entrenamiento basdo en artes marciales mixtas (MMA), el creador del sistema y entrenador que guiará a los participantes es Mike Karpenko, un tipo que se dedica a todo lo relacionado con acondicionamiento físico y un buen motivador a pesar de encontrarse en una grabación.
El sistema se compone de 12 entrenamientos diferentes enfocados principalmente al area del tronco (o núcleo), específicamente en el abdomen. Este sistema puede ser utilizado por cualquier persona, lo recomendable (desde mi m punto de vista) es tener un poco de condición antes de comenzar el entrenamiento, pues son rutinas duras y de alta intensidad, por lo que un poco de preparación previa (como lagartijas, abdominales, sentadillas y un poco de cardio) no cae nada mal.
Estos entrenamientos se componen de 4 secciones principales en su mayoría:
- Calentamiento.
- Entrenamiento.
- Movimiento especial (Killer move -KM de aquí en adelante-).
- Estiramiento.
Y el equipo que se utiliza es:
- Bandas elásticas de resistencia.
- Bandas elásticas para los tobillos.
- Guantes con peso (1/2 kg.).
En algunas reseñas se han quejado de que Karpenko no presta atención a la forma de hacer los ejercicios, y se inclina más por la intensidad, pero revisando y poniendo atención, yo puedo decir que no es cierto, pues en muchas ocasiones, menciona que hay que realizar bien los ejercicios (aunque a los participantes no los corrige muy a menudo), sin embargo, para complementar esto, es bueno tener nociones de MMA (o cualquier disciplina que implique golpes, patadas y técnicas de defensa personal), pues, a pesar de que Karpenko es un profesional del acondicionamiento, no lo es en MMA, así que si saben como lanzar un golpe, una patada, y un rodillazo, tienen un gran avance.
Y ahora, lo importante de esto: los 12 entrenamientos analizados. Trataré de hacer una descripción de cada uno de los entrenamientos, centrandome principalmente en la parte del entrenamiento y el KM.
- Strenght and force upper. Como la mayoría de los entrenamientos, se centra en el núcleo, así que los principales ejercicios son lagartijas y movimientos que involucrana a las ligas de resistencia. KM: Karpenko curls. Recostado en el piso, una serie de minuto y medio haciendo curls a diferentes intensidades y niveles, al final de los 90 segundos, los bíceps arden.
- Plyo. Desde mi punto de vista, el más pesado de todos los entrenamientos, en mi caso, si lo hago el lunes, el miércoles sigue doliendo. Se preguntarán ¿qué es eso de plyo? Para no hacerles la historia larga, es pierna (si quieren pueden investigarle a eso de los pliométricos), así que los ejercicios principales son: Desplantes (en muchas variantes), sentadillas (las que más duelen son con salto) y un poco de patadas. KM: Tuck jumps. Quien conoce los tuck jumps, sabe de lo que hablo, 30 segundos sin parar y 30 segundos con una pequeña pausa para dar 2 jabs.
- Muay thai. Mi favorito, involucra movimientos de muay thai como rodillazos, codazos, golpes, etc. Es un entrenamiento muy dinámico y cansado puesto que los golpes y rodillazos no paran. KM: 4x4x4x4x. Varias series de 4 sentadillas, 4 rodillazos, 4 patadas y 4 codazos, suena fácil, pero después de 1:30, no resulta tanto.
- Sprawl and brawl. Otro de mis favoritos, hay muchas lagartijas con sus variantes, golpes, codazos, desplantes, burpees, en fin, similar al muay thai en dinamismo. KM: Fall push-up mountain climbers, de rodillas, hay que dejarse caer para hacer una lagartija, en esa posición, 4 escaladores, laagartija y regresar a la posición original, pesado en serio.
- Yoga. Se puede ver como un día de descanso, y después de un tiempo lo es, no así al principio cuando la flexibilidad es poca, a pesar de no ser tan pesado, ayuda mucho a relajar los músculos tras varios días de intenso entrenamiento, yo al principio lo odié, pero ahora trato de no dejarlo, pues ayuda bastante. KM: No hay.
- Cardio. Aquí tengo que hacer mención especial al calentamiento, pues son 8 minutos de estar brincoteando de un lado para otro, sprints con las rodillas, golpes y salto de cuerda (sin cuerda, solo el movimiento), vaya que al principio cansa, o por lo menos a mi que no tenía prácticamente nada de condición. El entrenamiento se basa en ejercicios que no requieren mucho esfuerzo, pero sí condición, y hacerlo con los guantes puestos ayuda bastante, sudor garantizado. KM: K-90. 90 segundos (un poco más la verdad) 2 repeticiones de 15 segundos de cada uno de estos: Sprints con las rodillas, escaladores con una mano y sprints de oblicuos. Suena fácil, pero mantener cada uno de esos por 15 segundos cuesta.
- Buns and guns. Bíceps y glúteos, es el entrenamiento más corto en tiempo, pero tiene su dificultad, pues son 10 minutos de ejercicios para los glúteos, 10 para los bíceps y otros 10 para los glúteos. Se usan las bandas de resistencia y los tobillos. KM: Bun blaster, una serie de ejercicios en el piso en posición de lagartijas para fortalecer los glúteos.
- Ripped conditioning. Este entrenamiento se enfoca principalmente en los brazos y el pecho, su usan demasiado las ligas de resistencia, y en los ejercicios que involucran los hombros, de verdad duele al principio, sin embargo, el entrenamiento cumple su objetivo, pues deja a los músculos definidos. KM: I's Y's T's. con las ligas, se imitan las figuras de las letras I, Y y T, los hombros duelen de verdad.
- Competition core. Ejercicios para abdomen, muchos abdominales, rodillazos, de los mejores entrenamientos, muy dinámico y te hace sentir fuerte. KM: Queen bee, abdominales de pie (¿?), con desplantes saltando girando 180° y contrayendo el abdomen, de los más cansados.
- Cross core combat. Movimientos de pelea, principalmente golpes, y lagartijas, serán los principales actores en este entrenamiento no es de los más pesados, sin embargo... KM: The grinder, no hay mayor sufrimiento que este KM, y lo digo en serio, 10 lagartijas con agarre abierto, 10 escaladores en la misma posición, 9 lagartijas con agarre cerrado (tríceps), 9 escaladores en esa posición, 8 lagartijas con agarre abierto, y así sucesivamente hasta llegar a 1, duele tanto el cuerpo como el orgullo.
- Abs. Este entrenamiento se usa como complemento de otros y se puede tomar una o 2 veces por semana, son 15 minutos de ejercicios para los abdominales incluyendo los oblicuos, los primeros días, con 3 minutos de este entrenamiento, estaba muerto. KM: GFO's. Un movimiento que aisla todos los músculos del abdomen con un movimienti similar al de un agarre de judo.
- Legs and back. Como su nombre lo dice, se enfoca en piernas y espalda, así que hay muchas sentadillas, desplantes y lagartijas. KM: Superman/Knee strike, lagartijas en posició de superman con escaladores, si ven el DVD, odiarán a un tal Monet por 10 segundos de su vida, créanme.
Es un pequeño resúmen que comparto con ustedes acerca de este programa de entrenamiento, hay muchas opciones, desde ejercicio en casa, hasta gimnasios especializados, clases y un gran etcétera de posibilidades, ustedes elijan las que más les guste.
Cualquier duda que les pueda resolver, con gusto lo haré. Cuídense mucho y pórtense bien.
Hola desde el año pasado estoy intentando terminar tapout, es un entrenamiento fuerte y sirve muchísimo,no puedes parar porque lo dejas y después viene el remordimiento y de nuevo subida de peso, a mi me paso, pero ahora lo hago diario y veo excelentes resultados, se debe enamorar uno de este entrenamiento para hacerlo porque si sirve solo que depende de uno.
ResponderEliminarHola desde el año pasado estoy intentando terminar tapout, es un entrenamiento fuerte y sirve muchísimo,no puedes parar porque lo dejas y después viene el remordimiento y de nuevo subida de peso, a mi me paso, pero ahora lo hago diario y veo excelentes resultados, se debe enamorar uno de este entrenamiento para hacerlo porque si sirve solo que depende de uno.
ResponderEliminarMe encanta, al principio no podía ni caminar del dolor muscular pero ya llevo más de un año con este entrenamiento y me e definido muy bien
ResponderEliminarMe encanta, soy Tapout corazón, amo estas rutinas, me han ayudado un montón
ResponderEliminarEstos entrenamientos son completos son de verdad gracias tapout xt
ResponderEliminarExcelente tapout, me musta mucho en esta cuarentena, he bajado 12 kilos, lo complemento corriendo en las mañanas.
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